תרגילי חיזוק קבוצת הריצה של צה"ל "רצים בשניים".

מצגת בנושא: "תרגילי חיזוק קבוצת הריצה של צה"ל "רצים בשניים"."— תמליל מצגת:

1 תרגילי חיזוק קבוצת הריצה של צה"ל "רצים בשניים"

2 הסבר המצגת שמובאת בפניכם מכילה הסברים ותמונות של התרגילים אותם תרגלתם באימון הראשון ושעליכם לבצע כחלק מתכנית החיזוק שלכם. שימו לב שהמצגת תתעדכן מפעם לפעם בהתאם לצורך. שמות התרגילים הינם בעברית וגם באנגלית, לטובת אלו הרוצים להרחיב את הידע באמצעות האינטרנט. הגֵו הינו החלק המרכזי של הגוף אשר אינו כולל את הראש והגפיים.

3 סקווטים - Squats התחילו את התנועה עם הישבן אחורה ואפשרו לעצמות הישיבה להוביל את התנועה. הקפידו לשמור את משקל הגוף על העקבים ואל תאפשרו להם להתרומם ולהינתק מהקרקע. שימרו על גו ישר ומקביל לזווית של השוקיים. כוונו את החזה שיצביע לכיוון השמיים. דיחפו את הברכיים החוצה ואל תאפשרו להם "לקרוס" פנימה. רדו עד כמה שניתן מבלי לאבד שיווי משקל או "לשבור" את הזווית הישרה בגב.

4 שכיבות סמיכה - Push Ups התחילו את התנועה כאשר הידיים ברוחב הכתפיים, או מעט יותר רחב. הקפידו על גו ישר, שלא יווצר הקשתה או קיעור בגב. מקמו את הכתפיים ישירות מעל כפות הידיים. סובבו מעט את המרפקים פנימה כך ש"שקעי המרפק" יפנו קדימה, ללא סיבוב כפות הידיים. רדו ככל הניתן, לפי היכולת. להקלה על ביצוע התרגיל, בצעו עם הברכיים על הרצפה - תוך הקפדה על כל הכללים. להגברת רמת הקושי הוסיפו משקל או בצעו את התרגיל בשיפוע שלילי.

5 כפיפות בטן - Crunches התחילו בשכיבה על הגב וברכיים מקופלות.
תמכו בעורף עם הידיים. עלו עם החזה לכיוון הברכיים תוך השארת הגב התחתון על הקרקע. אל תפעילו עומס על הצוואר, הידיים נועדו לתמיכה, לא לדחיפה. אין צורך להגיע עד הברכיים, ניתן לעלות רק חצי מהדרך - הקפידו על ניתוק השכמות מהקרקע. ניתן לשלב וריאציות שונות כמו עליה באלכסון.

6 החזקת בטן סטאטית בסמיכה קדמית - Plank
שכבו על הרצפה כשהאמות צמודות לקרקע, הכתפיים ממוקמות מעל המרפקים ויש זווית ישרה במרפקים ובכתפיים. החזיקו את הגוף במצב בו הגו מקביל לקרקע. הקפידו שלא תתבצע שקיעה של האגן מטה או התרוממות של הישבן מעלה. כווצו חזק את שריר הבטן והישבן לשמירה על מצב זה. להגברת הקושי: נתקו את הרגליים לסירוגין. נתקו את הידיים לסירוגין. הרחיקו את הרגליים מהמרפקים. קרבו את הברכיים לכיוון החזה לסירוגין. הפסיקו את התרגיל ברגע שאינכם מסוגלים להחזיק את המצב הנייטרלי של הגו.

7 עליות מתח - Pull Ups אחזו במוט מקביל/ חבל מעוגן בשני הידיים ומשכו עצמכם לעברו, בפעולת משיכת המרפקים מטה ולכיוון הגוף (ולא באמצעות כיפוף המרפקים). בדומה לשאר התרגילים, שמרו על מנח גו ישר ככל הניתן. מתאמנים מתחילים יכולים להשתמש ברגליים לדחיפה. מתאמנים מתקדמים יכולים לבצע את התרגיל ללא שימוש ברגליים כלל.

8 עמידה על רגל אחת עימדו על רגל אחת ובצעו תיקונים בשיווי המשקל לפי הצורך באמצעות שרירי הקרסול, ולא בעזרת פלג הגוף העליון. להגברת הקושי: עיצמו עיניים התמסרו עם חבר הזיזו את הידיים ללא סדר הגיוני נענעו את הרגל שבאוויר מצד לצד עימדו על חפץ בלתי יציב. הרחיקו את נקודת הכובד מהקרקע ע"י החזקת חפץ מעל הראש.